Joggen und Seitenstiche: Warum sie auftreten und wie du sie vermeiden kannst
Seitenstiche beim Joggen können einem das schönste Training verderben. Du bist gerade im Flow, hast deinen Rhythmus gefunden – und dann sticht es plötzlich fies in der Seite. Klar, man könnte sich einfach kurz ausruhen, aber wer will das schon, wenn man mitten im Training ist? Die gute Nachricht: Es gibt Wege, Seitenstiche zu verhindern oder sie zumindest schnell wieder loszuwerden. Schauen wir uns an, warum sie überhaupt entstehen und was du dagegen tun kannst.
Warum entstehen Seitenstiche beim Joggen?
Seitenstiche sind ein typisches Problem vieler Läufer – vom Anfänger bis zum Profi. Wissenschaftlich ist die genaue Ursache nicht eindeutig geklärt, aber es gibt mehrere Theorien. Eine davon besagt, dass das Zwerchfell, also der große Atemmuskel unterhalb der Lunge, verkrampft. Besonders wenn du kurz vor dem Laufen gegessen hast oder deine Atmung nicht optimal ist, kann das zu Problemen führen. Eine andere Theorie geht davon aus, dass Seitenstiche durch eine Reizung des Bauchfells entstehen.
Was auch immer genau dahintersteckt – klar ist, dass bestimmte Faktoren das Risiko für Seitenstiche beim Joggen erhöhen:
- Falsche Atmung: Flache, unregelmäßige Atemzüge belasten das Zwerchfell unnötig.
- Volle Mahlzeiten vor dem Laufen: Wer mit vollem Magen losrennt, riskiert Verdauungsprobleme und Seitenstiche.
- Schlechte Laufhaltung: Ein verkrampfter Oberkörper macht es dem Zwerchfell schwerer zu arbeiten.
- Untrainierte Bauch- und Rumpfmuskulatur: Je stabiler dein Körper ist, desto weniger Probleme wirst du haben.
Wie wirst du Seitenstiche beim Joggen wieder los?
Wenn dich Seitenstiche beim Joggen erwischen, musst du nicht sofort stehen bleiben. Es gibt einige Tricks, mit denen du die Schmerzen schnell in den Griff bekommst:
- Atme bewusst und tief: Versuche, gleichmäßig tief in den Bauch zu atmen, statt hektisch und flach. Das entspannt das Zwerchfell.
- Drücke leicht auf die schmerzende Stelle: Eine sanfte Massage kann helfen, die Spannung zu lösen.
- Verlangsame dein Tempo: Du musst nicht sofort aufhören, aber reduziere deine Geschwindigkeit und finde einen ruhigeren Rhythmus.
- Ändere deine Atmung: Atme bewusst aus, wenn dein gegenüberliegendes Bein auf den Boden aufkommt (z. B. Ausatmen, wenn der linke Fuß aufsetzt, falls der Stich rechts ist).
- Hebe die Arme über den Kopf: Das kann helfen, den Druck auf die betroffenen Muskeln zu verringern.
Wie kannst du Seitenstiche beim Joggen vermeiden?
Vorbeugen ist besser als Nachsorge! Damit Seitenstiche gar nicht erst entstehen, solltest du ein paar Grundregeln beachten:
- Richtig aufwärmen: Ein lockeres Aufwärmen mit Mobilisationsübungen und leichtem Laufen bringt den Körper in Schwung.
- Lange Essenspausen vor dem Joggen: Warte mindestens zwei Stunden nach einer großen Mahlzeit, bevor du losläufst.
- Trinke in Maßen: Zu viel Flüssigkeit direkt vor dem Lauf kann Seitenstiche fördern. Besser: kleine Schlucke und ausreichend Hydration über den Tag verteilt.
- Stärke deine Rumpfmuskulatur: Ein stabiler Core verringert das Risiko für Seitenstiche erheblich. Regelmäßige Übungen wie Planks oder Crunches lohnen sich.
- Atme bewusst: Übe eine tiefe Bauchatmung, auch abseits vom Laufen.
Gibt es eine perfekte Lauftechnik gegen Seitenstiche?
Ein guter Laufstil hilft enorm. Achte darauf, mit einer entspannten, aufrechten Haltung zu laufen. Deine Schultern sollten locker bleiben, die Arme mitschwingen. Vermeide es, zu verkrampfen oder mit hochgezogenen Schultern zu laufen – das kann das Zwerchfell zusätzlich belasten. Außerdem solltest du auf eine gleichmäßige Atmung achten. Wer nur hektisch nach Luft schnappt, macht es dem Körper unnötig schwer.
Mythos oder Wahrheit: Sind Seitenstiche ein Zeichen schlechter Fitness?
Nicht unbedingt. Selbst trainierte Läufer haben hin und wieder damit zu kämpfen. Aber es stimmt: Wer regelmäßig läuft und seine Rumpfmuskulatur stärkt, hat seltener Probleme. Anfänger trifft es oft härter, weil ihr Körper sich noch an die Belastung gewöhnen muss. Also nicht entmutigen lassen, sondern dranbleiben!
Fazit: So wirst du Seitenstiche beim Joggen los
Seitenstiche sind zwar nervig, aber sie müssen dich nicht ausbremsen. Mit der richtigen Atmung, einem guten Laufstil und gezieltem Training kannst du das Risiko deutlich senken. Und falls sie doch mal zuschlagen, helfen einfache Techniken, um sie schnell wieder loszuwerden. Also keine Panik – einfach den Lauf genießen und dranbleiben! 😊